Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.
Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.
Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.
Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле. Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится . Достаточно приблизительной цифры.
Формула Арагона-Макдональда
Чтобы воспользоваться формулой, нужно узнать процент жира . И использовать полученные значения в калькуляторе ниже.
Вариант 2
Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполните графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.
Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.
После этого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.
- Н ачинайте снижать калории постепенно, не торопитесь. Чем плавнее вы теряете вес, тем меньше вероятность, что он вернется.
- По мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности. Делайте это раз в два-три месяца.
- Заведите дневник питания и три месяца считайте калории, исходя из полученной цифры. Пищевой дневник можно создать с помощью сервисов DietOnLine, Fatsecret, MyFytnesspal и других.
Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) - это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.
Что показывает калькулятор похудения
Избыточный вес - бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.
В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.
При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.
Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения
Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.
При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.
Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.
Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.
Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.
- (Индекса Массы Тела)
- при различных видах активности
Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.
Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .
Сколько калорий надо в день обычному человеку?
Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .
Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса
Введите здесь свои данные для расчёта калорийности
Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.
Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.
Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.
Мечта каждой женщины – иметь хорошую фигуру и убрать лишние килограммы. Методов достижения этой цели много, но эффективный всего один – надо меньше есть и больше двигаться. Сегодня мы поговорим на тему, как меньше есть. Как узнать сколько нужно съесть еды, чтобы начать сбрасывать вес?
Самый эффективный способ определить это – подсчитать калорийность пищи. Чтобы худеть с комфортом, вам потребуется рассчитать свой коридор калорийности . Что это такое?
Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.
1 кг жира содержит 9000 калорий . Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?!
При похудении категорически нельзя занижать нижнюю границу калорийности, т.к. это приведет к тому, что организм начинает замедлять обмен веществ и испытывать голод. А любой голод приводит к дополнительному набору калорий в виде жировых отложений, т.е. после уменьшения веса, он опять быстро возвращается.
Поэтому, чтобы расстаться с лишним весом необходимо придерживаться своего коридора калорийности и увеличить физическую активность.
Рассчитываем уровень основного метаболизма
Основной метаболизм — это минимальное количество энергии, которое расходует человеческий организм для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).
Схема расчета основного метаболизма
Мужчины : 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)-(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Женщины : 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма
Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
В результате получим, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона, для того, чтобы вес снижался.
Пример расчетов:
Женщина: вес 87,2 кг, рост 172, возраст 46 лет, средняя активность.
655+(9,6 × 87,2)+(1,8 × 172) - (4,7 × 46) = 655+837,1+309,6-216,2=1585,5 × 1,375= 2180- 20% =1744 ккал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо съедать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий:
верхняя граница калорийности, при которой вес не изменяется — 2180 ккал
нижняя граница калорийности – это верхняя граница за минусом 20% — 1744 ккал.
В нашем примере коридор калорийности: 1744-2180 ккал.
Итак, нам известен коридор калорийности. Теперь самое главное! Необходимо начать вести пищевой дневник и подсчитывать калорийность съеденной еды. Это увлекательное занятие!
Таблицы калорийности пищи есть в интернете.
Пищевой дневник можно вести онлайн или на бумаге. Самое главное делать это и контролировать свой суточный рацион. По мере снижения веса, будет изменяться и коридор калорийности, чтобы продолжить снижение веса. Главное начать! Теперь у вас есть база – коридор калорийности. В следующей статье мы поговорим как правильно вести дневник калорийности. А самое главное, зачем это нужно делать.
С пожеланиями идеального веса, ваш доктор Семенова Ольга.
В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.
Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.
Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.
Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.
К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.
С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.
Это и есть схема похудения.
Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)
Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,
чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.
Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
- если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
- женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.
Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:
- без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
- в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
- после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.
При высокой активности требуется:
- от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
- дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
- достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.
Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.
Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.
Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.
Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.
Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.
Суточная норма калорий для мужчин
Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.
Здоровый человек — это красивый человек.
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.
Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Суточная норма для детей и подростков
Ежедневный детский рацион зависит от возраста .
Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.
Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:
- совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
- малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
- дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
- в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
- рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.
Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.
Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.
Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.
Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.
Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.
Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.
Похудение и набор массы тела
Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.
Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.
Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.
Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.
Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.
Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.
По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.
Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.
Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.
Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!
При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.
Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.
В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.
Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.
Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.
Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).
Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.
Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.
Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.
Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.
Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.
Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!
